Sotsiaalne ärevus - Kuidas maandada?

Sotsiaalne ärevus - Kuidas maandada?

Sotsiaalsed situatsioonid võivad olla mõnele kergemad mõnele aga suur väljakutse. Mõni võib tunduda inimestega suheldes nagu kala vees - särav ja enesekindel. Teine kõnnib, aga justkui mööda seina ääri, vältides silmsidet, tardudes kui keegi talle pilgu saadab või veel enam - kõnetab. Võib-olla tundsid ennast ära just viimases kirjelduses? Pole lugu, mõistan sind hästi ja sellepärast annangi edasi mõned mõtted ja näpunäited, mis võiksid sellistes olukordades sind kiiresti aidata.

Kuna sotsiaalse ärevuse põhjused erinevad indiviiditi, pole teadlased jõudnud ühele kindlale arvamusele mis seda põhjustab, kuid on välja  toodud levinumad elukogemused, mis selle välja kujunemisele kaasa aitavad: nendeks on norimise, kiusamise, alandamise, naeruvääristamise, mõnitamise, tõrjumise, hülgamise või hooletusse jätmise kogemine. Inimene võis kogeda neid olukordi juba aastaid, mõnikord isegi mitukümmend aastat tagasi, kuid mõjutavad suhtlemist ning suhteid üleüldiselt siiani.

Inimene, kellel esineb sotsiaalne ärevus võib kogeda DSM-5’e (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) põhjal järgmisi sümptome:

  • Pidev, intensiivne hirm või ärevus sotsiaalsetes olukordades, kuna arvab, et teised kipuvad teda negatiivselt hindama või alavääristama.
  • Väldib sotsiaalseid olukordi, mis võivad esile tuua ärevust või hirmu.
  • Tugeva ärevuse kogemine, mis ei ole olukorrast lähtuvalt proportsionaalne.
  • Ärevuse ja/või stressi kogemine sotsiaalsetes olukordades, mis segavad igapäevast elu.
  • Hirmu või ärevuse kogemine sotsiaalsetes olukordades, mida ei saa paremini seletada tervisliku seisundi, ravimite või ainete kuritarvitamisega.

Kuidas ennast kiiresti maandada sotsiaalselt ärevas olukorras?

  1. Leia endale koht istumiseks. Kui istuda ei saa, saad teha  ka seistes.\
  2. Lõdvestu.\
  3. Tunneta oma keha gravitatsiooni ja pinda, millele toetud.\
  4. Kui saad, siis hoia pilk enda ees laual, süles või põrandal. Hetkel ära ruumis ringi vaata. Tule tähelepanuga endasse.\
  5. Aeglusta oma sisse- ja väljahingamine, luba teadlikkusel laskuda kehasse ja  sellesse hetke, mis on siin ja praegu.\
  6. Hoia tähelepanu pikal ja aeglasel ning samas õrnal ja pehmel hingamisel. Jätka selliselt, kuni esimene rahunemine ja sügavam hingamine on saavutatud.\
  7. Nüüd, kui oled mõnda aega juba niimoodi hinganud ja lõdvestunud, kujuta ette, et su jalataldades on pilud (või lõpused), mille kaudu pikalt ja aeglaselt sisse hingad. Luba hingetõmbel mööda keha üles liikuda, kujutades ette, et sinu pealaes on pilu, läbi mille hingad pikalt ja aeglaselt välja, ühendudes välja hingates enda ümber oleva ruumiga.\
  8. Ja nüüd vastupidi – hinga pealae kaudu sisse, luba pikal hingetõmbel mööda keha alla liikuda ning välja hingates jalataldade kaudu maaga ühineda.\
  9. Jätka sellist hingamist seni, kuni tunned end maandatud ja rahulikumana.

Mida rohkem harjutad, seda efektiivsemaks see muutub. Lisa see oma igapäevarutiini ning näed, kuidas sotsiaalsed olukorrad üha vähem sinu emotsionaalset seisundit mõjutada saavad.

Jaga postitust:

Vaata eelmist postitust: "Kas teraapia ikka on oma raha väärt?"